Massephase #1: Zwei Kilo Qualitätsmasse in 12 Wochen (mit dem 5x5-Prinzip)

Wie man zwei Kilo Körpergewicht in 12 Wochen aufbaut und trotzdem in Form (und mega süß) bleibt.

Andy

8/27/20256 min read

Jeder Sportler weiß mittlerweile: Masseaufbau geschieht nicht während des Trainings mit schweren Gewichten, sondern in der Küche.

Es handelt sich bei dem hier vorgestellten 5x5-Prinzip also nicht um die (legendäre und über Jahrzehnte erprobte) Trainingsmethode aus dem Kraftsport*, sondern um einen Ernährungsplan, der die Basis unserer ersten Massephase darstellte.

(*Wer sich in der Erwachsenen-Welt jedoch mit Krafttraining und Masseaufbau beschäftigt, sollte sich das “echte“ 5x5-Konzept unbedingt einmal ansehen.)

Aber zurück zur Massephase. Wir spannen euch nicht länger auf die Folter, denn das 5x5 Konzept ist genauso simpel und effektiv wie schnell erklärt:

5x5 - d.h. 5 Fläschchen Milch täglich mit jeweils 5 Löffeln Milchpulver.

That’s it! Und das Beste: Es klappt für Mädels und Jungs gleichermaßen.

Das 5x5 Prinzip

Was wäre eine Massephase ohne entsprechende Nahrungsergänzungsmittel? Ein “bissl was geht immer“ noch. Wir haben uns auf das Nötigste beschränkt - wir wollen ja schließlich nicht schon das ganze Pulver jetzt verschießen. Und selbstverständlich alles nur nach ärzticher Absprache:

  • Eisen (weil Rindfleisch erst in der nächsten Massephase auf dem Plan steht)

  • Vitamin D (für starke Knochen, irgendwas muss die zusätzlichen Kilos ja auch tragen)

  • L-Thyroxin (die Fettverbrennung soll ja schließlich weiter auf Hochtouren laufen… und außerdem haben wir leider nach wie vor eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse 😣)

Supplemente

5 Tipps für mehr Qualitätsmasse (+ extra Tipp)

Das Titelbild war selbstverständlich kein Clickbait. Hier also unsere fünf Tipps, wie man mit dem 5x5-Konzept besonders viel herausholen kann:

  1. Keine Mahlzeiten auslassen

    Absolutes NoGo. Wenn eine Mahlzeit (weil zu lange geschlafen wurde, z.B.) ausgelassen wurde, dann die nächsten zwei Mahlzeiten unbedingt mit weniger Abstand einfordern - auch unter starkem Protest, falls nötig. Fünf Flaschen pro Tag sind das Ziel.

  2. Track deine Fortschritte möglichst genau

    Natürlich solltet ihr eure Fortschritte schriftlich in Zahlen festhalten. Denn nur so lassen sich überhaupt Verbesserungen objektiv festhalten. Ein “Hey, der Body, der mir noch letzten Monat gepasst hat, wird langsam schon recht eng an den Oberarmen.“ ist zu ungenau. Aber übertreibt es auch nicht. Wöchentliche Messung des Gewichts reicht. Bonuspunkte, wenn ihr wisst, was ihr die Woche eigentlich überhaupt gegessen habt ("Kalorienzählen"). Denn wir wissen ja: Aufbau geht nur mit Kalorienüberschuss.

  3. Cardio ist wichtig

    Wichtig ist, trotz Massephase genug Bewegung einzuplanen. Ein bisschen Baby-Speck darf schon dazu kommen, jedoch darf der Halsansatz dabei gerne sichtbar bleiben. Außerdem hält Cardio den Stoffwechsel in Schwung und ist gut für Herz und Kreislauf.

    Also besser Cardio miteinbauen und (noch mehr) Essen, als sich einfach nur voll laufen zu lassen (mit Milch) und 24/7 träge herumzuliegen. Besonders effizient: Kurze und intensive Cardioeinheiten (HIIT), z.B. “mit den Beinen strampeln“ kann man wunderbar im Tabata-Stil* durchführen.

    (*Tabata: 20 Sekunden hochintensive Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, das achtmal wiederholt wird. Ein Tabata-Workout dauert somit nur vier Minuten und (nicht nur) Baby ist danach fix-und-fertig.)

    Also lieber ein halbes Fläschen mehr am Tag und dafür etwas Cardio - am besten gezielt und regelmäßig einbauen (z.B. immer wenn man auf die Wickelauflage gelegt wird, mit einer Tabata-Einheit - siehe oben - beginnen).

  4. Auf den Kalorienverbrauch achten

    Alles, was unnötige Kalorien verbrennt, sollte grundsätzlich vermieden werden, z.B. (unnötig) längeres lautes Geschrei. Wichtig: Wenn noch keine effizienten Fortbewegungsstrategien (z.B. krabbeln, laufen) zur Verfügung stehen, sollte man sich auch kürzere Strecken unbedingt tragen lassen. Hierzu darf dann auch gerne gezielt das "Schreien" als Kommunikationsmittel genutzt werden.

  5. Genug Regeneration einplanen

    Besonders wichtig dabei: Der Schlaf. Nachts mind. 6h (besser 7h) durchschlafen & untertags mindestens zwei ausgedehnte Powernapps (z.B. “Mittagsschläfchen“) sind optimal. Denn man weiß mittlerweile: Genauso wenig wie die Muskeln beim Training wachsen (sondern erst danach), wachsen sie auch nicht während des Essens, sondern während der Körper regeneriert.

    Extra-Tipp: Mobility

    Oft vernachlässigt, aber ebenfalls wichtig: Die Beweglichkeit. Eine (starke) Körpergewichtszunahme in kurzer Zeit geht oft mit der zunehmenden Verringerung der Beweglichkeit einher. Einfacher Test: Wenn der große Zeh noch immer in den Mund geht (beidseitig, aber nicht unbedingt zeitgleich), ist alles bestens.

Und was ist mit dem Training?

Selbverständlich ist nicht nur die Ernährung, sondern auch das Training entscheidend für eine erfolgreiche Massephase. Dazu jedoch in einem anderen Artikel (vielleicht) irgendwann einmal mehr. Spoiler: "Don't skip leg day" gilt für Groß und Klein gleichermaßen.

Zahlen, Daten, Fakten

Wie bereits im Tipp 2 erwähnt, ist das “Kalorienzählen“ zwar nervig, aber überaus hilfreich, wenn es über die Aussagekraft der Fortschritte geht. Zumindest weiß man danach nicht nur, was raus kam, sondern auch, was rein ging.

Wir haben 12 Wochen lang Kalorien (bzw. Löffel Milchpulver) und Gewicht getrackt und das Ergebnis sieht wie folgt aus:

Die Ergebnisse sprechen für sich

Aufgebaut wurde in der ersten Massephase das Gewicht von 5,5 kg auf 7,5 kg - also ganze +2 kg in 12 Wochen. Das entspricht rund +170g (oder +3% des ursprünglichen Körpergewichts) pro Woche.

Spannend zu sehen: Baby Malu betrieb während der 12 Wochen schon intuitiv “Kalorien-Cycling“. Wie man einwandfrei erkennen kann, erfolgte die Kalorien- bzw. Milchaufnahme wochenweise intuitiv im “Zick-Zack“-Muster, welches nach oben trendet. D.h. auf eine Woche mit etwas mehr Milch folgte eine Woche mit etwas weniger Milch usw.

Durchschnittlich gab es 4,6 Löffeln Milchpulver x 5,5 Fläschchen pro Tag mit je 137 ml Milch. Ihr seht, wir haben es mit dem 5x5 auch nicht ganz so streng genommen (dafür mit dem Tracking umso mehr...). Das ergibt letztendlich durchschnittlich also 753 ml Milch und damit 505 kcal täglich.

Funfact: Würde Malu in dem Tempo weiter zunehmen, würde sie die 100 kg Marke noch vor ihrem zwölften Geburtstag reißen. (Nein, dazu wird es hoffentlich sicher nicht kommen.)

Funfact 2: 500 kcal umgerechnet auf Papas Körpergewicht entspräche einer Kalorienaufnahme von 7.500 kcal täglich. Das wäre ja fast einmal ein eigenes 12-Wochen-Experiment wert. (Und ich würde einiges drauf wetten, dass dabei weitaus mehr als 2 kg hängen bleiben würden...)

Massephase vorbei? Wie geht’s weiter?

Die nächsten zwei, drei Wochen lassen wir es ruhig angehen (bzw. sind schon mitten drin, da dieser Beitrag natürlich wie immer erst Wochen später online geht...). Gewicht einfach nur halten ist jedenfalls momentan das Motto. Kein Kalorienzählen. Nur leichtes Training (z.B. plantschen im Wasser, lockeres Strampeln am Wickeltisch, etc.).

Die Planung der nächsten Massephase läuft jedoch schon:

Basis wird wieder Milch sein (don’t change a working system), jedoch wollen wir mehr Vielfalt einbauen. Zusätzlich wird es also wahrscheinlich auch Kürbis, Karotte, Süßkartoffel & Co. (in moderaten Mengen) geben.

Auch bei den Supplementen wollen wir  experimentieren. Sehr wahrscheinlich wird Vitamin-C dabei sein (man mag es kaum glauben, Malu liebt es scheinbar, in Zitronen zu beißen, immer und immer wieder…).

P.S.: Und wer sich unter den mitlesenden Sportlern jetzt wundert, wieso auf die "Massephase" keine "Definitionsphase" folgt: Das dies so sein muss, ist ein weit verbreiteter Mythos in der Fitnesswelt.

Und um es ganz klar zu sagen: An die erste Definitionsphase ist noch nicht einmal zu denken - da muss zuerst noch einiges an Gewicht drauf…! 💪😎

P.P.S.: Vorher/Nachher-Bilder gibt es natürlich auch (mehr als genügend...). Diese müssen wir jedoch leider zu späterem Zeitpunkt nachreichen. Ihr kennt es ja mittlerweile: Wir haben einfach zu wenig Zeit... 🫣

Ja, ihr seid immer noch auf BabyMalu.de und hier (vermutlich) genau richtig! Zugegeben, das Titelbild ist diesmal schon eher "catchy", aber ihr werdet sehen: Keine leeren Versprechungen, einfach weiter lesen...

Fazit

Die erste Massephase war nicht nur ein voller Erfolg auf der Waage, sondern auch ein Abenteuer. Zwei Kilo schwerer, sieben Zentimeter länger und knapp 500 leergetrunkene Fläschchen* später können wir sagen: Das 5x5-Prinzip funktioniert – simpel, effektiv und absolut babytauglich 😆.

(*...nüchtern betrachtet blieben somit pro Fläschchen immerhin stolze  4 Gramm "hängen"... aus 137 ml Milch. Das erklärt einiges. Zum Beispiel, wieso die Windel Tag für Tag so voll ist. Klar, wenn der Wirkungsgrad kleiner als 3% ist... (sprich 97% hinten wieder herauskommen...))

Natürlich geht es am Ende nicht um Kalorien, Messungen oder Fortschrittskurven. Viel wichtiger ist, dass wir jeden Tag miterleben dürfen, wie Malu wächst, stärker wird und neue Fähigkeiten entdeckt.

Wenn wir ehrlich sind, ist das die wahre „Qualitätsmasse“, die in den letzten zwölf Wochen dazugekommen ist:

Jede Menge Freude, Liebe und unvergessliche gemeinsame Momente.

(Und wer weiß, vielleicht kommt was diese "Qualitätsmomente" angeht, ja irgendwann demnächst auch noch ein ganz besonderer Beitrag...)